Anxietate socială: când teama de a fi judecat te limitează

Mâine ai o întâlnire. Încă de azi o repeți în minte: ce vei spune, cum vei sta, ce faci dacă ți se înroșesc obrajii sau îți tremură vocea.

În timpul discuției, parcă ești în două locuri deodată. Cu o parte din tine asculți. Cu cealaltă te urmărești: „Par ciudat? Am zis o prostie? Se vede că am emoții?"

Seara, acasă, totul se derulează din nou. Fiecare frază. Fiecare privire. Și găsești mereu ceva ce trebuia spus altfel.

Din afară, poate nimeni nu observă nimic. Pentru tine însă, fiecare situație în care ești privit, ascultat sau evaluat te costă multă energie.

Dacă te recunoști aici, nu ești singur și nu ești „ciudat". Toți ne dorim să fim acceptați, iar teama de a fi judecat este omenească. Devine însă o problemă atunci când începe să decidă în locul tău: ce job accepți, unde mergi, dacă vorbești sau taci.

În acest articol găsești ce este anxietatea socială, ce o poate menține și ce poți face concret.

Pe scurt

• În centrul anxietății sociale se află teama de a fi judecat: că te faci de râs, că greșești în fața altora, că ești respins.
• Nu orice timiditate înseamnă anxietate socială. Diferența o face cât de puternică este teama, cât durează și cât de mult te oprește.
• Teama poate apărea înainte de o situație, în timpul ei și după ea.
• Evitarea și „trucurile de protecție" te liniștesc pe moment, dar pot menține teama pe termen lung.
• Faptul că te recunoști în câteva semne nu înseamnă un diagnostic. O evaluare psihologică poate clarifica ce se întâmplă.
• Poți începe și online, de acasă, atunci când formatul se potrivește situației tale.

Ce este, de fapt, anxietatea socială

Anxietatea socială este o teamă puternică și de durată față de situațiile în care ceilalți te pot privi, asculta sau judeca. Organizația Mondială a Sănătății descrie tulburarea de anxietate socială prin frică și îngrijorare excesive în situațiile sociale. O prezentare ușor de citit găsești și în materialul National Institute of Mental Health despre anxietatea socială.

Situațiile care o pot porni sunt foarte diferite:

• să vorbești într-o ședință sau în fața unui grup;
• să dai un examen, mai ales oral, un interviu de angajare sau o evaluare în fața unei comisii;
• să suni la un număr necunoscut sau să răspunzi la telefon;
• să mănânci, să scrii sau să lucrezi în timp ce alții se uită la tine;
• să începi o conversație, să mergi la o petrecere sau la o întâlnire;
• să ceri ceva, să spui „nu", să ai altă părere decât ceilalți;
• să intri într-o cameră în care toți sunt deja așezați.

Despre examene, o precizare importantă: nu orice emoție de examen înseamnă anxietate socială. Uneori teama este legată mai ales de rezultat, de exemplu de riscul de a nu promova. În anxietatea socială, ce sperie cel mai tare este faptul că ești privit și judecat: de profesor, de comisie sau de colegi.

La unii oameni, teama apare doar într-o anumită situație, de exemplu când vorbesc în public. La alții, apare aproape în orice interacțiune.

„Sunt doar timid?" Timiditate, introversie și anxietate socială

Sunt trei lucruri care se confundă des.

Timiditatea și anxietatea socială se pot suprapune, dar nu sunt același lucru. Mulți oameni se simt reținuți la început, în fața celor noi, iar asta nu îi împiedică să își trăiască viața. În anxietatea socială, teama de judecată este mult mai puternică. Te face să eviți situații sau să le treci cu un disconfort mare, iar asta îți afectează relațiile, școala, munca sau alegerile importante.

Introversia nu înseamnă frică de judecată. O persoană introvertită poate prefera grupurile mici sau timpul petrecut singură fără să se teamă de ce cred ceilalți. Pe de altă parte, cineva care pare foarte sociabil poate trăi în interior o teamă mare de a fi judecat.

Pe scurt, nu contează cât de sociabil pari. Contează cât de puternică este teama, cât de des eviți și cât de mult te oprește.

Cum arată anxietatea socială în viața de zi cu zi: înainte, în timpul și după

Psihologii observă că anxietatea socială se manifestă adesea în trei momente. Când le recunoști, începi să îți înțelegi mai bine propria experiență.

Înainte: filmul din minte

Cu ore sau chiar zile înainte, mintea pornește un film mental cu scenarii în care vezi: ce poate merge prost, ce vei spune, cum vei arăta. Repeți replici. Cauți scuze ca să nu mergi. Uneori, așteptarea este mai grea decât situația în sine.

În timpul: când te urmărești pe tine

În timpul discuției, o mare parte din atenție se poate întoarce spre tine: cum arăți, cum îți sună vocea, dacă se vede că ai emoții. Ai impresia că ceilalți observă tot ce simți. Corpul poate reacționa și el:

• îți ard obrajii, transpiri, îți tremură mâinile sau vocea;
• îți bate inima tare, ți se usucă gura, ai un gol în minte;
• nu mai poți urmări bine conversația, pentru că ești ocupat să te verifici.

Uneori, frica de a nu se vedea aceste reacții devine ea însăși o sursă de anxietate. Dacă vrei să înțelegi de ce reacționează corpul așa, citește și articolul Simptome fizice ale anxietății: ce se întâmplă în corp?

După: reluarea fără sfârșit

După întâlnire, mintea poate relua totul în detaliu: ce ai zis, cum ai reacționat, ce crezi tu că au crezut ceilalți. De obicei se oprește doar la momentele stângace, iar ceea ce a mers bine trece adesea neobservat. Această reluare poate întări percepția că situațiile sociale sunt amenințătoare și asta poate face ca următoarea întâlnire să fie și mai dificilă.

Capcanele care pot menține anxietatea socială

Evitarea

Cel mai simplu mod de a scăpa de teamă este să eviți: refuzi invitația, taci în ședință, amâni telefonul, alegi un job cu mai puțină expunere decât ți-ai dori, ca să nu fii pus în situații în care te simți evaluat. Pe moment, simți ușurare, și ușurarea asta este reală însă de scurtă durată.

Problema apare pe termen lung. Evitarea nu te mai lasă să afli ce s-ar întâmpla dacă ai rămâne în situația de care îți este atât de teama și pe care încerci să o eviți și nici dacă temerile tale despre reacțiile celorlalți sunt corecte.

Trucurile de protecție

Uneori nu eviți situația, dar o treci „cu armura pe tine". Psihologii numesc aceste trucuri comportamente de siguranță:

• vorbești foarte puțin, ca să nu greșești;
• nu te uiți în ochii celorlalți;
• îți pregătești dinainte fiecare frază;
• îți ascunzi mâinile, ca să nu se vadă că tremură sau că transpiră, uneori excesiv;
• stai lângă ușă sau lângă o persoană de încredere;
• pleci primul, ca să nu prelungești momentul.

Par să te ajute, dar au un efect ascuns. Dacă totul merge bine, poți ajunge să crezi că ai reușit datorită trucurilor aplicate, nu datorită ție. În plus, unele dintre ele, cum ar fi tăcerea sau privirea în pământ, pot fi înțelese de ceilalți ca distanță socială, iar discuția poate deveni chiar mai dificilă.

Ce și cât te costă anxietatea socială, chiar dacă nimeni nu vede

Mulți oameni cu anxietate socială merg la muncă, au familie și își fac treaba zi de zi. Din afară, totul pare în regulă. Prețul este însă plătit pe interior:

• În tine: autocritică, rușine, senzația că ești „mai puțin decât ceilalți", oboseală după fiecare interacțiune.
• În relații: prietenii care nu se leagă, relații care rămân la suprafață, singurătate chiar și când ești printre oameni.
• La muncă: oportunități refuzate, promovări ratate prin ocolire, idei bune nespuse în ședințe, vizibilitate profesională redusă, joburi alese doar pentru că te expun mai puțin.
• La școală sau la facultate: prezentări bâlbâite sau altele evitate, examene orale trăite cu groază, întrebări pe care nu le pui niciodată.

Nu toate aceste costuri apar la toată lumea. Atunci când dificultatea nu este clarificată, ea poate influența însă decizii importante, de la carieră la relații.

Dacă te regăsești în aceste situații și teama începe să îți limiteze alegerile, o evaluare psihologică poate ajuta la clarificarea dificultății, la cabinet sau online.

Anxietate socială sau atac de panică?

Atacurile de panică pot apărea și în anxietatea socială, mai ales în situațiile sociale de care te temi. Tulburarea de panică este însă altceva. Atacurile vin repetat și pe neașteptate, iar omul începe să trăiască cu teama următorului atac sau își schimbă viața ca să le evite.

În anxietatea socială, teama principală rămâne aceeași: să nu fii judecat de ceilalți. Ce anume trăiești tu se poate clarifica prin evaluarea psihologică. Mai multe despre diferență găsești în articolul Anxietate sau atac de panică? Diferențe.

Când e momentul să ceri ajutor

Specialiștii vorbesc despre tulburare de anxietate socială atunci când teama de situațiile în care poți fi judecat este puternică și persistentă, este disproporționată față de situație, duce la evitare sau la suportarea acelor momente cu un disconfort intens și afectează semnificativ viața de zi cu zi. Nu trebuie însă să îți pui singur un diagnostic ca să ceri sprijin.

Merită să vorbești cu un psiholog și să faci evaluarea psihologică fie în cabinet sau online dacă:

• teama de a fi judecat este puternică și apare în multe situații;
• eviți întâlniri, telefoane, ședințe, examene sau ocazii importante din cauza ei;
• te gândești zile întregi la o situație care urmează;
• după fiecare interacțiune, analizezi mult timp ce ai spus și ce au crezut ceilalți;
• ai renunțat deja la oportunități la muncă, la școală sau în relații;
• bei alcool sau folosești alte substanțe ca să poți face față situațiilor sociale;
• pe lângă retragere, simți și tristețe, lipsă de energie sau nu te mai bucuri de nimic.

Anxietatea socială începe adesea în adolescență. Mulți oameni trăiesc ani la rând cu ea și ajung să creadă că „așa sunt ei". Faptul că o porți de mult timp nu înseamnă că nu se poate lucra cu ea.

Primul pas: ce afli dintr-o evaluare psihologică

O evaluare nu are ca scop simpla aplicare a unei etichete. Rolul ei este să clarifice ce se întâmplă, cât de mult te afectează și ce tip de sprijin poate fi potrivit. Evaluarea poate clarifica:

• dacă teama de judecată este problema principală sau dacă mai sunt și alte dificultăți, cum ar fi depresia, alte forme de anxietate sau consumul de substanțe;
• în ce situații apare teama și cât de mult din viața ta a cuprins;
• ce evitări și ce „trucuri de protecție" o țin în viață;
• cum îți sunt afectate munca, școala, relațiile și independența;
• ce resurse ai deja și ce fel de sprijin ți se potrivește.

Concluziile nu vin dintr-un singur test. Ele se formulează din discuția cu psihologul, din observație, din rezultatele la probele psihologice și din contextul vieții tale. 

👉 Poți consulta aici serviciul de evaluare psihologică pentru anxietate, depresie și stres.

Ce poți lucra cu un psiholog

În funcție de rezultatele evaluării și de obiectivele tale, intervenția psihologică te poate ajuta să:

• înțelegi cum se leagă între ele filmul dinainte, atenția întoarsă spre tine și reluarea scenariului de după;
• observi legătura dintre gânduri și emoțiile care fac teama de judecată și mai mare;
• renunți treptat la evitări și la „trucurile de protecție" prin exerciții si tehnici terapeutice;
• te apropii pas cu pas de situațiile de care te temi, atunci când este potrivit pentru tine;
• îți muți atenția de pe tine pe discuția propriu-zisă;
• înveți cum să fii mai puțin aspru cu tine însuți.

Fiecare om are ritmul lui, iar rezultatele nu pot fi garantate. Detalii găsești pe pagina intervenție psihologică pentru adulți.

Psiholog online pentru anxietate socială: lucrezi de acasă, când formatul se potrivește

Pentru cine trăiește cu anxietate socială, chiar și drumul spre psiholog în aceeași localitate poate fi greu: prima întâlnire, teama că te vede cineva, disconfortul în fața unui om nou. Formatul online poate face primul pas mai ușor și poate scurta și distanțe chiar de mii de kilometri dacă ești undeva prin țară sau prin diaspora.

Indiferent dacă lucrezi la cabinet sau online, ce discuți în evaluare și în intervenție rămâne confidențial, cu excepțiile prevăzute de lege și de normele deontologice ale profesiei.

Faptul că lucrezi online nu înseamnă că eviți situațiile care te sperie. Atunci când intervenția presupune să te apropii treptat de situațiile sociale temute, acestea pot fi incluse pas cu pas în plan, în funcție de evaluare și de situația ta.

Pentru anxietate, evaluarea și intervenția se pot face online prin PAXonline, o platformă profesională de evaluare și intervenție psihologică, atunci când acest format este potrivit pentru tine:

1. Evaluarea psihologică. Completezi probele psihologice pe platformă, iar discuția cu psihologul (interviul clinic) are loc prin apel video.
2. Rezultatele și recomandarea. Afli rezultatele tot prin apel video. Dacă evaluarea arată că formatul online ți se potrivește, stabilim împreună planul de intervenție.
3. Intervenția. Parcurgi modulele alese pentru situația ta, cu informații, tehnici și exerciții practice, primești suport profesional scris și îți urmărim progresul. Atunci când planul le recomandă sau când tu le soliciți, programul poate fi completat cu ședințe individuale prin video sau în cabinet. Totul este gândit ca să îți vină cât mai ușor.

Formatul online: evaluarea psihologică, programul online și ședințele individuale prin video sunt servicii distincte, iar evaluarea nu garantează recomandarea programului online atunci când este depășită sfera tulburărilor anxioase. Dacă evaluarea arată manifestări severe, un risc sau nevoia unui consult medical ori psihiatric, primești recomandarea potrivită pentru tine. Accesul la platforma online nu înseamnă că psihologul este disponibil oricând.

Poți accesa serviciul din orice localitate din România sau din străinătate, însă posibilitatea se analizează în funcție de cadrul profesional și legal aplicabil. Toate detaliile sunt pe pagina programului online pentru anxietate.

Un exercițiu simplu pentru săptămâna aceasta

Timp de o săptămână, alege momentele sociale care te-au neliniștit și notează pe scurt:

1. Care a fost situația și de ce anume te temeai că se va putea întâmpla?
2. Ce ai făcut ca să te protejezi: ai evitat, ai tăcut, ai plecat mai devreme?
3. Ce s-a întâmplat de fapt?
4. Cât timp te-ai gândit la asta după aceea și ce concluzie ai tras?
5. La ce ai renunțat săptămâna aceasta din cauza fricii?

Nu este un test și nu înlocuiește evaluarea psihologică. Dar aceste notițe pot fi un început foarte bun pentru o discuție cu un psiholog.

Când te simți pregătit, te poți programa online, alegând între a lucra la cabinet sau pentru o întâlnire video. Pașii sunt explicați simplu în ghidul de programare online.

Notă importantă

Informațiile din acest articol au scop educativ. Ele nu pun un diagnostic și nu înlocuiesc evaluarea psihologică, medicală sau psihiatrică.

În cazul unui risc imediat de suicid, autovătămare sau agresiune, al unei agravări severe a stării psihice ori al unei urgențe medicale, sună la 112 sau mergi la cea mai apropiată unitate de primiri urgențe.

Articole similare

• Cum știu dacă am anxietate? Semne și simptome
• Simptome fizice ale anxietății: ce se întâmplă în corp?
• Stima de sine scăzută: ce o întreține?
• Anxietate sau atac de panică? Diferențe

Despre autor

Carmen Grapă este Psiholog Clinician Principal și fondator al Cabinetului Psihologic Psihototal din Bârlad. Activitatea sa include evaluare psihologică, intervenție psihologică, consiliere și programe asistate digital pentru adulți, vârstnici, copii și adolescenți. Serviciile compatibile cu formatul online pot fi accesate și de persoane din alte localități și județe ale României sau din diaspora.

Pentru informații privind formarea, competențele și autorizările profesionale, consultă pagina Despre mine.